Superfood Kohl

Kohl, das klassische Wintergemüse aus alten Zeiten, ist eines der gesündesten Gemüse, die man essen kann. Das wussten schon die Heiler der antiken Hochkulturen Roms und Griechenlands. Und es muss vor allem nicht nur der Grünkohl sein - der in den letzten Jahren sein Comeback als Superfood gefeiert hat - auch alle anderen Kohlsorten sind voll mit Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, deren gesundheitsfördernde Wirkung in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde.

Die Hauptsaison für frischen Kohl sind Herbst und Winter, aber gerade der Allrounder Broccoli steht das ganze Jahr zur Verfügung und die Blattkohlsorten oder auch Kohlsprossen lassen sich wunderbar im eigenen Garten oder im Blumenkasten kultivieren.

Warum ist Kohl so gesund? - Die Nährstoffe im Kohl

Alle Kohlsorten gehören zur Familie der Kreuzblütler. Es gibt mittlerweile hunderte gezüchtete Sorten - die bekanntesten sind wohl Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing, Grün-, Weiß- und Rotkohl - und alle Sorten stammen direkt vom wilden Kohl (Brassica oleracea) ab, der teilweise heute noch an den Küsten des Mittelmeers und Atlantiks zu finden ist.

Alle Kohlsorten enthalten reichlich die Vitamine A, B, C, E und K. Außerdem sind sie reich an den Mineralstoffen Calcium, Magnesium und Kalium sowie den Spurenelementen Eisen, Phosphor und Mangan. Die interessantesten Wirkstoffe jedoch sind die sekundären Pflanzenstoffe, darunter die Glucosinolate, Isothiocyanat und Sulforaphan, die alle nachweislich eine krebshemmende Wirkung haben. Sulforaphan ist darüberhinaus entzündungshemmend und hat sowohl eine antivirale als auch antibakterielle Wirkung. Die Farbstoffe Lutein und Zeaxanthin (insbesondere in grünen Kohlsorten vorhanden) schützen die Netzhaut des Auges.

Glukosinolate

Glukosinolate sind Schwefelverbindungen, die die Körperzellen vor den Schäden krebsauslösender Substanzen schützen, außerdem die Entwicklung von Tumorzellen hemmen und den Zelltod auslösen. Sie werden durch Kauen und die enzymatische Verdauung aufgebrochen und in weitere Stoffe umgewandelt, z.B. die Isothiocyanate, darunter das hochwirksame Sulforaphan, PEITC (Phenetylisothiocyanat) und die Indole (darunter I3C - Indol-3-carbinol). Rosenkohl, Blattkohl und Grünkohl enthalten am meisten Glukosinolate.

Sulforaphan

Sulforaphan ist eines der Stoffe, die aus Glukosinolaten mithilfe von Myrosinase (ein Enzym) gebildet werden. Studien des Deutschen Krebsforschungszentrums haben gezeigt, dass Sulforaphan erfolgreich Krebsstammzellen bekämpft. Es hemmt die Aktivität von Krebsgenen und deren Zellzyklus. Außerdem löst er die Apoptose (den Zelltod der Krebszelle) aus. Dank Sulforaphan werden auch potenziell krebsauslösende Substanzen schneller aus dem System entfernt.

Sulforaphan besitzt außerdem antibiotische und bakterizide Eigenschaften, zum Beispiel auch gegen Heliobacter pylori, das Magengeschwüre hervorruft.

Sulforaphan ist besonders reichlich in Brokkoli enthalten (bis 60 mg pro Portion). Und insbesondere Brokkolisprossen können zusätzlich einen hundertfach höheren Gehalt an Sulforaphan aufweisen.

I3C - Indol-3carbinol

I3C entsteht durch den Abbau von Glucobrassicin, einem Glukosinolat, das in fast allen Kreuzblütlern zu finden ist, in besonders hohen Dosen aber in Rosenkohl und Broccoli. Studien haben gezeigt, dass es auf den Östrogenstoffwechsel wirkt und somit östrogenabhängige Krebsarten wie Brustkrebs, Gebärmutterschleimhaut- und Gebärmutterhalskrebs vorbeugt und sogar teilweise heilend wirkt (Béliveau & Gingras 2008).

Wie wirkt Kohl am besten?

Das deutsche Krebsforschungszentrum empfiehlt mindestens 3 bis 4 Portionen Brokkoli oder Kohl pro Woche. Dies kann nachgewiesenermaßen das Brust- oder Blasenkrebsrisiko deutlich eindämmen (Coy 2016).

Damit die Wirkstoffe freigesetzt werden können, sollte das Gemüse so kurz wie möglich in möglichst wenig Wasser gekocht werden. Am besten sind Dämpfen oder Braten im Wok. Frisches Gemüse ist besser als Tiefkühlgemüse, da dieses häufig bei sehr hohen Temperaturen blanchiert wird, was ihren Gehalt an Glucosinolaten reduziert. Und um die Wirkung der Verdauungsenzyme bei der Aufspaltung in die krebshemmenden Stoffe zu gewährleisten, sollte Kohl gut gekaut werden. Grünkohl eignet sich besonders gut zum rohen Verzehr.

Literatur:

Béliveau, R. & Gingras, D. (2008): Krebszellen mögen keine Himbeeren - Nahrungsmittel gegen Krebs. Québec, München.

Coy, J.F (2016): Die neue Anti-Krebs-Ernährung - Wie Sie das Krebs-Gen stoppen. G&U München.