Heißhunger - wenn der Körper nach Energie schreit!

.... und was kann man dagegen tun?

Was ist Heißhunger?

Bei Heißhunger oder einer Heißhunger-Attacke hat man schlagartig starke Gelüste, die man kaum oder gar nicht kontrollieren kann.
Was ist der Grund dafür? Der Blutzuckerspiegel fällt und der Körper verlangt sofort wieder nach Energie.
Meist greift man zum Stillen des Heißhungers auf Süßigkeiten wie Chips, Schokolade, Gummibärchen oder Weißmehlprodukte zurück, doch diese bekämpfen die Gelüste nur kurzfristig. Meist hat man innerhalb kurzer Zeit nach dem Zuführen von Zucker wieder Lust auf Essen. Wir zeigen Ihnen in diesem Artikel die Unterschiede zwischen Hunger und Heißhunger, erklären die Funktion des Blutzucker-Spiegels, zeigen die Ursachen für Heißhunger auf und helfen dabei diesen zu vermeiden.

Was unterscheidet Hunger von Heißhunger?

1. Wenn die Konzentration nachlässt und man deutlichen Energieverlust spürt
2. Die Hände mitunter schon anfangen zu zittern (Zeichen für eine Unterzuckerung)
3. Der Hunger wirklich dauerhaft anhält
4. Wenn der Magen knurrt und nicht mehr zur Ruhe kommt.

Wenn man stattdessen einfach nur etwas Leckeres sieht und man es gerne haben möchte, bzw. einem das Wasser im Mund zusammenläuft, geht man von Heißhunger aus.

Was man über den Blutzuckerspiegel wissen sollte:

Der Blutzucker bzw. der im Blut enthaltene Glukose-Spiegel ist auch als sogenannter Hunger-Regulator bekannt. Die Glukose im Blut (uns bekannt als Traubenzucker) ist ein einfaches Kohlenhydrat und daher der wichtigste Lieferant für Energie des Körpers. Meist wird die Glukose im Körper direkt zu Energie weiter verarbeitet oder wenn überschüssiger Zucker vorhanden ist, in Form von Glykogen in den Zellen gespeichert. Verliert der Körper an Energie sorgt der Blutzuckerspiegel dafür, dass wieder Energie zugeführt wird. Dies geschieht in Form des Hungers oder im akuteren Fall als Heißhunger-Attacke.
Die unterschiedlichen Formen von Zucker, die wir als Nahrung zu uns nehmen, werden im Körper unterschiedlich schnell verwertet:

Einfache Kohlenhydrate:
Diese sind im Körper schnell verwertbar, führen daher aber auch schnell wieder zu den nächsten Hunger-Attacken. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen:
- Traubenzucker (Glukose)
- Haushaltszucker (Saccharose)
- Honig
- Schokolade, Schokoriegel, Gummibärchen und weitere Süßigkeiten
- Weißmehlprodukte (wie Backwaren oder Teigwaren)

Komplexe Kohlenhydrate: Diese sind durch Ihre Struktur aufwändiger zu zerlegen und brauchen länger bis sie verwertet werden können. Dadurch liefern sie jedoch auch effektiver und dauerhafter Energie. Was für uns heißt, der Blutzuckerspiegel steigt langsam aber stetig an, sinkt aber auch nur langsam wieder ab. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen:
- Vollkornprodukte (Müsli, Backwaren, Teigwaren)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Gemüse und Obst.

Welche Ursachen führen zu Heißhunger?

Durch das häufige Zuführen von schnell verwertbaren Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt aber ebenso rasant wieder ab. Der Körper verlangt dann sehr schnell nach neuer Energie, meist in Form von Heißhunger-Attacken. Essen wir stattdessen langsam verwertbare Kohlenhydrate haben wir den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel langsamer steigt und in Folge dessen auch langsamer wieder fällt. Dies hat den Vorteil, dass wir seltener Heißhunger verspüren.

Weitere Ursachen für Heißhunger sind:

1. Oft Schuld an Heißhunger sind tatsächlich falsche Essgewohnheiten: man isst beispielsweise nie zu regelmäßigen Zeiten oder lässt häufig Mahlzeiten ausfallen
2. Man hat oft Schlafmangel und versucht aus dem Essen zusätzliche Energie zu gewinnen
3. Man ist im Alltag oft gestresst oder überfordert und isst dann aus Frust oder wegen des Stresses
4. Man hat Langweile, beispielsweise im Urlaub, oder an einem sehr ruhigen Arbeitstag
5. Die seelische Belastung im Leben ist sehr hoch und das Essen tröstet einen
6. Man ist werdende Mama oder stillt noch und hat dabei ständig Lust auf die unterschiedlichsten Lebensmittel
7. Man hat mit Diabetes oder einer Schilddrüsenüberfunktion Probleme
8. Zu guter Letzt: bei Jugendlichen ist es oft die Wachstumsphase, die zu Heißhunger-Attacken führt.

Wann sollten wir mit Heißhunger den Arzt aufsuchen?

1. Wenn man oft Heißhunger bekommt und das ganze nicht mehr zu kontrollieren ist
2. Wenn bei Heißhunger-Attacken große Mengen an zuckerhaltigen oder fettigen Speisen vertilgt werden
3. Wenn man bereits unter akutem Übergewicht leidet oder zum Übergewicht neigt
4. Wenn es nach dem auch "Fressattacken" genannten Heißhunger zu Erbrechen kommt oder gezielt das Erbrechen herbeigeführt wird
5. Wenn man oft hungrig ist, ständig Mahlzeiten zu sich nimmt, und trotzdem abnimmt
6. Bei starkem Hang zum Essen durch Stress, depressive Stimmung, Traurigkeit oder Nervosität
7. Bei zusätzlichen Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen, die zusammen mit den Heißhunger-Attacken oder als Nebeneffekt auftreten.

Was können wir gegen den Heißhunger tun?

1. Zeit
Wir sollten uns Zeit nehmen für das Essen, es sollte keine Nebenbeschäftigung sein. Genießen, langsam Essen und nicht schlingen, sind hierbei die wichtigsten Vorgaben, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 15 Minuten ein und oft haben wir dann schon zu viel zu uns genommen.

2. Leere Zwischenmahlzeiten
Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten mit sogenannten "leeren Kalorien", die nur kurzzeitig zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, hierzu gehören Schokoriegel, Chips und ähnliches. Machen Sie sich lieber einen kleinen Obstteller oder gönnen Sie sich ein paar Nüsse, diese liefern Ihnen längere Zeit Energie und sättigen zudem besser.

3. Schlaf
Denken Sie an ausreichend Schlaf, denn sind wir nicht ausgeschlafen benötigt der Körper viel mehr Energie, die er oft als Heißhunger-Attacke tarnt. So neigt der Körper zur Gewichtszunahme und es kommt öfter zu Folgen wie Fettleibigkeit.

4. Langeweile oder Stress
Man sollte versuchen enormen Stress, aber auch Langeweile, zu vermeiden. Beide führen zu Heißhunger-Attacken. Mithilfe von Yoga oder diversen Entspannungsmethoden beugt man so auch Fress-Attacken vor.
5. Gewohnheit
Wenn man den Körper an regelmäßige Belohnungen wie Süßigkeiten gewöhnt, verlangt er danach und wir rutschen in einen Teufelskreis, so dass der Körper als Zwischenmahlzeit immer wieder Süßigkeiten fordert.

6. Süßigkeiten
Möchte man nicht auf Süßigkeiten verzichten, sollte man diese im Idealfall direkt nach den Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Man isst durch das bereits vorhandene Sättigungsgefühl weniger und der Blutzuckerspiegel steigt nicht zu rasant an, da die Hauptmahlzeit meist bereits ausreichend Ballaststoffe enthielt.

6. Glutamat
Glutamat gilt als appetitanregender Geschmacksverstärker, aus diesem Grund sollten wir Fertiggerichte meiden und auch nicht mit Glutamatreichen Mischungen würzen, denn sonst kommt es schnell wieder zu der nächsten Heißhunger-Attacke.

7. Bitterstoffe
In etlichen Studien wird berichtet, dass Lebensmittel, welche Bitterstoffe enthalten, den Appetit zügeln und somit gegen Heißhunger-Attacken helfen. Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten sind hier:

- Gemüse/Salat: Chicorée, Rucola, Rosenkohl, Brokkoli, Mangold oder Spinat
- Obst: Grapefruit, Pomelo, versch. Apfelsorten, Oliven
- Kräuter: Petersilie, Koriander, Oregano, Pfefferminze, Salbei oder Brennnessel
- Gewürze: Zimt, Pfeffer, Kurkuma, Senfkörner, Ingwer oder Schwarzkümmel
- Tee: Artischocken, Pfefferminze oder Löwenzahn
- Bitterstoff Präparate: BitterLiebe (Kapseln, Pulver, Tropfen), Schwedenbitter, Bitte Bitter.